心理的支援

ADHDは片付けが苦手!?時間や部屋をスッキリ整理する方法5選

ADHDは片付けが苦手!?時間や部屋をスッキリ整理する方法5選
はとぽっぽ博士

片付けが苦手で困っていないかな?

ササミレッド

物が捨てられなくて悩むことってあるよね

ナンコツブラック

予定通りに片付けができればラクなんだけど

モモニクピンク

片付けをするには優先順位とコツがあるの!

スナギモイエロー

片付けに必要な時間の作り方もまとめたよ

テバサキブルー

予定の立て方のポイントもばっちりさ

オーナー

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苦手な片付けを克服するコツ

はとぽっぽ博士

色々な物が溢れてしまって困っていないかな?

ササミレッド

物事がゴチャゴチャしていると、空回りすることも増えてしまうよ

片づけられない原因を知ることで、上手に工夫することが可能です。

毎日のスケジュールが思うように進まない経験は誰にでもあります。

頻度が多く、常に何かに振り回されているのがADHDの特性です。

仕事や家事に追われてしまう毎日をスッキリさせるには、コツがあります。

ADHDの症状

はとぽっぽ博士

ADHDは注意欠陥多動性障害と呼ばれるものだよ

ササミレッド

思いついたら即行動してしまうのも特徴だね

ADHDの症状

集中力の継続が難しい
いつも身体や心が落ち着かない
待つことが苦手で衝動的に動いてしまう

苦手の原因は脳のクセ

はとぽっぽ博士

片付けが苦手なのは、あなたが悪いわけじゃないんだよ

ササミレッド

不注意や衝動性、多動性も脳のクセが原因なんだ

自分の脳の特性を知ることで、生活に必要な工夫が見えてきます。

ADHDの方は行動をする際のワーキングメモリーが小さいと言われています。

ワーキングメモリーが小さいと、やるべきことが記憶からこぼれ落ちてしまいます。

脳の欠点をカバーし、得意分野を活かすコツも生活の工夫で身に着けることが可能です。

自分を責めなくても大丈夫

はとぽっぽ博士

何をやってもダメだと自分を責めなくても良いんだよ

ササミレッド

自分を責めると心のエネルギーも失ってしまうんだ

しなければならないと感じたら「〇〇したい」と変換して声に出してみましょう。

ADHDの場合、強制されることや義務を感じるとドーパミンが休眠し、極端にヤル気を失います。

本来なら出来る事でも、やりたくないと思ってしまうと、手が進みません。

洗濯物や調理など、日常ですべきことが発生した際は「やりたい」「したい」と自分に言い聞かせてみましょう。

不要な物を断捨離するコツ

はとぽっぽ博士

散らかすつもりがないのに、散らかってしまうことはあるよね

ナンコツブラック

興味の対象がドンドン変わって、何をしていたのか忘れる経験はないかな?

片づけられない原因の一つに物が多すぎることが挙げられます。

収納スペースの容量を超えて、物が溢れていると部屋を片付けることはできません。

物が溢れていると、意識も奪われてしまいます。

途中で何をしているか忘れてしまう事にも繋がるため、不要な物は処分しましょう。

捨てられない物はエネルギー泥棒

はとぽっぽ博士

いつか使う物は捨ててしまおう

ナンコツブラック

物を減らせば、エネルギーを浪費することも少なくなるよ

膨大な物に囲まれると、ヤル気が奪われたり、疲労を感じる原因になります。

部屋の中で捨てられずに場所を取っている物は思い切って処分しましょう。

捨てる習慣を身に着けるには、黄ばんだタオルや使わないペンなど1日3つ不要な物を処分しましょう。

POINT

探し物でエネルギーを浪費することも少なくなるため、物を減らすのはとても重要です。

残す物と捨てる物にわけよう

はとぽっぽ博士

身の回りの物を選別しよう

ナンコツブラック

要らないものが手元にあっても仕方がないよ

要る、要らないの判断が難しい場合は、使えるか、使えないかで判断しましょう。

物を捨てるときに重要なのは優先順位です。

収納できないものは不用品と判断するのもポイントです。

物を処分する上での判断基準

1.大切な物、使える物
2.大切でも重要ではないもの
3.あれば安心でも、無くて大丈夫な物
4.不要で使えないもの

※3と4に該当する者は処分しましょう

片づけやすい部屋づくりのコツ

はとぽっぽ博士

ベストではなくて、ベターを目指そう

モモニクピンク

それなりの片付けで、スッキリ気分を感じるのがポイントよ!

床に物が散らばっていないだけでも、スッキリした気分になります。

忙しくて掃除ができない時は、大きめのカゴに物を入れていくだけでも大丈夫です。

掃除の時に、ヤル気が出る音楽をかけるのも良い方法です。

片付け10のヒント

①完璧じゃなくてざっくりで大丈夫
②見た感じで綺麗になればOK
③大きいかごに何でも入れていく
④床にあるものは重ねて壁に
⑤ビフォーとアフターを写真に撮ろう
⑥部屋には1つゴミ箱を!
⑦元気の出る音楽を流そう
⑧アロマやお香を焚いてみよう
⑨15分以上続けない
⑩気軽に業者へ依頼する

物の置き場を決めよう

はとぽっぽ博士

散らかってしまうのは置き場が決まっていないからかもね

モモニクピンク

物がどこに行ったかわからなくなるのも、同じ原因よ

決まった置き場がないのは、部屋が散らかる原因の一つです。

カギや財布、スマートフォンなど、出かけるときにどこへ行ったかわからず探し回る経験は誰しもがあることでしょう。

物の置き場がきちんと決まっていれば、探し回る手間は省略できます。

物の場所がはっきりと決まることで、取り出しやすく、片づけやすいというメリットもあります。

掃除の時間を決めよう

はとぽっぽ博士

ADHDだと短期集中で物事を行うのが得意な人が多いんだ

モモニクピンク

お掃除も短い時間を決めてやると効果的よ!

一気に頑張ろうとしても、継続が難しくなります。

部屋が片付いても、片付かなくても1日15分だけ集中して片付けに取り組む時間を作りましょう。

15分が難しい場合は、5分でも大丈夫です。

部屋を綺麗な状態で保つと、とても気持ちが良くなります。

片付けはエリアで分けよう

はとぽっぽ博士

1か所づつ片づけていくと、負担が少なくなるよ

モモニクピンク

家のなか全てを片付けようと思っても、疲れてしまうわ

お風呂は今日、玄関は明日など、掃除をする日を決めると、気持ちが楽になります。

エリアを分けると、その都度に達成感を味わうこともできます。

一つ一つの掃除が片付くと、だんだんと部屋も綺麗になっていくため、掃除も楽しくなっていくでしょう。

時間を間に合わせるコツ

はとぽっぽ博士

準備にどれだけの時間がかかるか把握できているかな?

テバサキブルー

はっきりとした時間を決めていないと、ズルズルと時間が過ぎてしまうよね

遅れが生じる原因は見積もりの甘さにあります。

ADHDの場合、目の前の出来事に反応ができずに焦ってしまうこともあります。

時間そのものを考えるのが苦手な場合もあるでしょう。

試算をしたり、予定を立てるのにも、ADHDに合わせた工夫をしましょう。

スキマ時間に予定を入れない

はとぽっぽ博士

溜め込みすぎて遅刻してしまった経験はないかな?

テバサキブルー

ゆとりを持たせた行動は大事だよ!

空いた時間に詰め込むように予定を入れるのは厳禁です。

ADHDの場合待つのが苦手な方が多いとされています。

ギリギリの行動を続けていると、疲れやすくなり、余裕が持てません。

ゆとりをもつための10の工夫

①前日に所要時間を見積もる
②最短時間で行動できると考えない
③パソコンやスマホで予め調べる
④到着時刻は15分前にする
⑥余った時間を楽しむ
⑦スキマ時間はゆったりと過ごす
⑧慌てたときは深呼吸
⑨所要時間を常に意識
⑩遅刻しない自分に自信をもつ

一日の予定を決めよう

はとぽっぽ博士

スケジュールを決めておくと、忘れることも少なくなるよ

テバサキブルー

習慣化することで、うっかりも防止できるんだ

基本的なスケジュールを立てて、自分にインプットすることで、時間の整理ができます。

起床、出勤、業務内容、退勤など、基本的な時間の流れに沿って内容を手帳に埋め込んでみましょう。

やらなければならないこと以外に、リラックスタイムも含めて予定を考えるのがポイントです。

スケジュールを書いて、その度に確認をすることで、抜け漏れが防止できます。

家事を貯めこまないコツ

はとぽっぽ博士

家事は毎日の繰り返しだから、苦痛に感じることも多いよね

スナギモイエロー

小さなことでも自分を褒めてあげるのがポイントだよ

自分だけで背負い込もうとしても、辛くなってしまいます。

お子さんが居る場合は、子供たちと一緒に取り組むのも良いですね。

お皿洗いが出来たら1ポイント」といったポイントの仕組みを作ると子供も協力的にお手伝いをしてくれます。

家事がラクになる10のコツ

①完璧を目指さない
②特異な物からやる
③少しだけやる
④出来た自分を絶賛する
⑤苦手な家事はラクになる工夫を考える
⑥家族を巻き込む
⑦友達を頼る
⑧業者に任せる
⑨食器洗い機などの家電に任せる
⑩後回しにせず、「やった後の気持ちよさ」を考える

平日と週末を分ける方法

はとぽっぽ博士

平日と休日でやることを分けると気が楽になるよ

スナギモイエロー

忙しい中で家事をするのは大変だよね

平日は、最低限の家事を行うようにして、休日に家事の時間を多めにとりましょう。

平日には食事の準備や、洗濯など基本的な家事をこなすことを目標にすると良いですね。

トイレ掃除や冷蔵庫の掃除といった小分けにした計画を立て、休日を使って処理するようにすると、こまめな掃除ができるようになります。

2週間で区切ろう

はとぽっぽ博士

家事の全体像を小分けしておくと、とても便利なんだ

スナギモイエロー

やることが見えると、気持ち的にも楽だよね

片付けや掃除はもちろん、仕事でもルーティン的に行うことは予定に書き出しましょう。

先にやることが明確になっていると、後で焦ることや困ることが少なくなります。

14日の周期にわけることで、全体的にやるべきことの見通しを立てることが出来ます。

食事の献立も準備しておくと、買いすぎてしまったり、足りなかったりということも防げます。

業者に依頼しよう

はとぽっぽ博士

忙しい時は家事代行サービスにお願いするのも一つの方法だよ

スナギモイエロー

お部屋の片付けや、靴の手入れ、水回りの手入れがお願いできるよ!

10年後は、4人に一人は家事代行を使う時代が来ると言われています。

家事代行では、要望に合わせて、お料理、見守り、お掃除、整理収納、その他、家事全般のプランを作成して、オーダーメイドの注文を受けてくれます。

注文を考えるのが面倒な場合は、お任せコースで家事を依頼することも可能です。

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今日のおさらい

はとぽっぽ博士

今日は片付けのコツを学んだね

モモニクピンク

片付けを習慣化するには時間を作る必要があるのね

スナギモイエロー

一気にやろうとせず、こまめに片づけるのがポイントだね

ナンコツブラック

ゆとりを持たせた行動も、時間を作るうえで大切なんだ

テバサキブルー

予定を立てておくと見通しが持てるから気持ちもラクになるんだね

ササミレッド

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